En bref : Buvez 150 ml d'eau toutes les 20 minutes et mangez un glucide lent toutes les 45 minutes pour éviter la déshydratation et les baisses d'énergie. Prévoyez 1,5 litre d'eau minimum, plus 0,5 litre par 1 000 m de dénivelé, avec des électrolytes en été ou un thermos de thé en hiver. Évitez les repas gras le midi et préparez votre ravitaillement la veille.
- Buvez toutes les 20 minutes, même sans soif — l’altitude assèche.
- Mangez un glucide lent toutes les 45 minutes pour éviter la baisse d’énergie.
- Prévoyez 1,5 litre d’eau minimum, plus 0,5 litre par 1 000 m de dénivelé.
- Ajoutez des électrolytes en été, un thermos de thé en hiver.
- Évitez les repas gras le midi : digestion longue, coup de pompe assuré.
Préparez votre ravitaillement la veille (la clé du succès)
Ne partez jamais sans avoir anticipé vos repas et collations. En montagne, l’accès à l’eau est irrégulier et les commerces sont rares. Je vous le dis, c’est la base.
Quels aliments privilégier ?
- Les glucides lents : pâtes complètes, riz, quinoa la veille au soir. Le matin, porridge ou tartines de pain complet au miel.
- Les fruits secs et oléagineux : amandes, noix, noisettes, abricots secs, raisins. Un mélange trail maison est idéal.
- Les barres énergétiques : choisissez sans huile de palme, à base de céréales et fruits.
- L’eau : calculez 1,5 litre minimum pour 6 heures de marche. Ajoutez 0,5 litre par 1 000 mètres de dénivelé positif.
Que mettre dans le sac (check-list)
- 1 gourde ou poche à eau (type Camelbak)
- 1 petit récipient pour le repas du midi (pâtes à réhydrater, sandwich, salade de riz)
- 1 sachet de fruits secs
- 2 barres de céréales
- 1 sachet de poudre d’électrolytes (optionnel, mais recommandé en été)
- 1 pastille de purification d’eau (type Micropur) en cas de source naturelle
Hydratez-vous avant d’avoir soif (la règle d’or)
En altitude, l’air est sec et la transpiration est invisible. La sensation de soif arrive trop tard. Croyez-moi, j’ai vu des randonneurs finir en larmes.
Pourquoi boire régulièrement ?
- Lutter contre le mal aigu des montagnes (MAM) : la déshydratation aggrave les maux de tête et les nausées.
- Éviter les crampes : l’eau transporte les minéraux (magnésium, potassium) essentiels aux muscles.
- Maintenir la concentration : un randonneur déshydraté fait plus d’erreurs (chutes, mauvais chemin).
Comment s’hydrater pas-à-pas ?
- Avant le départ : buvez 300 à 500 ml d’eau 30 minutes avant.
- Toutes les 20 minutes : buvez 2 à 3 gorgées (environ 150 ml). Réglez une alarme.
- Au col ou au refuge : buvez un grand verre, mais pas d’un coup. Attendez 10 minutes avant de repartir.
- En fin de journée : compensez les pertes avec une tisane ou une eau légèrement salée.
Les signes d’une bonne hydratation
- Urine claire (couleur paille)
- Pas de maux de tête persistants
- Peau élastique (pincez le dos de la main : elle revient instantanément)
- Sensation de soif absente ou très légère
Mangez en continu (l’énergie en flux tendu)
Contrairement à une course à pied, la randonnée est un effort long et modéré. Le corps puise d’abord dans ses réserves de glycogène. Il faut les recharger toutes les 45 minutes. Je ne rigole pas, j’ai vu des gens s’effondrer.
Le bon rythme alimentaire
- Avant 10h : une barre de céréales ou une poignée de fruits secs.
- Vers 12h-13h : le vrai repas. Privilégiez un plat froid ou à réchauffer (pâtes, riz, taboulé, soupe). Évitez les plats trop gras (saucisson, fromage gras) qui ralentissent la digestion.
- Entre 14h et 16h : une deuxième barre ou un fruit frais (pomme, banane).
- En fin de randonnée (descente) : un encas sucré pour éviter la fringale (compote, pâte de fruits).
Exemples concrets pour une journée type
| Moment | Aliment | Apport estimé |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner (avant départ) | Bol de flocons d’avoine + lait végétal + 1 banane | ~400 kcal |
| Collation (10h) | 30g d’amandes + 30g de raisins secs | ~250 kcal |
| Déjeuner (12h30) | Salade de pâtes complètes + thon + 1 compote | ~500 kcal |
| Goûter (15h) | 1 barre énergétique (type P’tit Déj) | ~200 kcal |
| Retour (17h) | 1 pâte de fruit + eau | ~100 kcal |
Gérez les situations particulières (altitude, chaleur, froid)
La montagne française offre des conditions très variables. Adaptez votre stratégie. J’ai déjà eu froid dans les Écrins.
En haute altitude (> 2 500 m)
- Boire plus : jusqu’à 3 litres par jour. L’air est très sec, la respiration accélère la perte d’eau.
- Manger léger : l’appétit diminue. Privilégiez les soupes, les bouillons (apport en sels minéraux) et les fruits.
- Gare au sucre rapide : en altitude, l’organisme assimile mal le glucose. Privilégiez les sucres lents (pain d’épices, galettes de riz).
En cas de forte chaleur (été, sud de la France)
- Ajoutez des électrolytes : diluez une poudre dans votre gourde (type Isostar).
- Mangez salé : les crackers, les olives, le fromage de chèvre frais aident à retenir l’eau.
- Évitez l’alcool : la bière au refuge est tentante, mais elle déshydrate et augmente le risque de MAM.
En cas de froid (printemps, automne)
- Buvez tiède : un thermos de thé ou de soupe est un excellent allié. L’eau froide refroidit le corps.
- Mangez gras (avec modération) : le corps brûle plus de calories pour se réchauffer. Un carré de chocolat noir (70% min.) est parfait.
Les 5 erreurs à éviter absolument
- Boire trop d’un coup : cela dilue les sels minéraux et peut provoquer des nausées. Buvez par petites gorgées.
- Oublier les sels minéraux : l’eau seule ne suffit pas. Sans sodium, potassium et magnésium, les crampes et la fatigue sont garanties.
- Manger trop gras au déjeuner : un sandwich beurre-jambon-fromage demande 4 heures de digestion. Vous aurez une baisse d’énergie en milieu d’après-midi.
- Négliger le petit-déjeuner : partir le ventre vide, c’est risquer l’hypoglycémie dès la première montée.
- Attendre d’avoir soif pour boire : comme expliqué, la soif est un signal tardif. Buvez à l’horloge.
Foire aux questions (FAQ)
Q : Quelle quantité d’eau dois-je prévoir pour une journée de randonnée en été dans les Alpes ?
R : Au minimum 2 litres. Prévoyez 3 litres si le dénivelé dépasse 1 200 mètres. Ajoutez une pastille de purification pour vous réapprovisionner aux sources.
Q : Puis-je boire l’eau des ruisseaux en montagne ?
R : Non, sauf si vous la filtrez ou la purifiez (pastille, filtre type Katadyn). Le risque de contamination par des bactéries (giardia, colibacilles) est réel, même en haute montagne.
Q : Que manger en cas de mal des montagnes (MAM) ?
R : Rien de solide. Buvez de l’eau par petites gorgées, mangez un sucre lent (pain d’épices) et descendez en altitude dès que possible.
Q : Les barres protéinées sont-elles adaptées à la randonnée ?
R : Non, pas pendant l’effort. Les protéines sont difficiles à digérer. Gardez-les pour le dîner au refuge. Pour la marche, privilégiez les glucides.
Q : Y a-t-il des recommandations spécifiques pour les randonnées dans les parcs nationaux français (Vanoise, Écrins, Mercantour) ?
R : Oui, respectez les consignes de l’ONF et du Parc. Ne laissez aucun déchet (même un trognon de pomme), car la faune sauvage peut être perturbée. Emportez un petit sac poubelle.
Vous avez maintenant toutes les clés pour partir serein. La nutrition et l’hydratation sont les piliers d’une randonnée réussie en montagne. Avant de chausser vos chaussures, préparez votre sac avec soin. Et surtout, écoutez votre corps !
Et vous, quelle est votre astuce préférée pour éviter la fatigue en montagne ? Partagez-la en commentaire, ou découvrez nos autres guides sur le matériel de randonnée pour compléter votre préparation.
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José est un passionné de voyages qui parcourt le monde depuis plus de 10 ans à la recherche d'expériences authentiques et de découvertes culturelles. Avec un amour profond pour l'exploration, il a visité plus de 50 pays, allant des grandes métropoles aux destinations hors des sentiers battus. Sur son blog de voyage …
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